키 160 이하 여자의 스쿼트 자세

기본적으로 알려져 있는 스쿼트 자세는

- 어깨너비로 발을 벌리기 : 기본 스쿼트 자세. 와이드 스쿼트 등 변경 가능

- 발끝은 11자(X) : 예전에 이렇게 잘못 알려졌으나 이는 몸 구조상 무리가 올 수 있어 발끝을 5~10도 정도 밖으로 벌려줘야 한다.

- 내려가고 올라갈 때 무릎이 안으로 모여지지 않게 약간 밖으로 벌리는 느낌을 준다

 

등이 있다. 다만 해부학적 구조상 남자와 여자의 자세 잡는 법이 조금 다를 것 같아 찾아보았다.

 

 

심으뜸 스쿼트의 정석

 

특별히 키작녀를 위한 자세 코칭은 아니지만 워낙 유명한 심으뜸의 영상이라 가져와 봤다.

 

준비자세

스쿼트 전, 엉덩이 두 쪽을 가깝게 붙이는(조이는) 연습을 열 번 한 후 시작하자. 앞쪽의 골반이 열리는 느낌을 받을 수 있고 엉덩이 근육을 쓰기 수월하다.

상체를 아주 조금만 숙이고, 무릎을 2cm만 굽힌 상태에서 위 연습을 하자.

발은 골반 너비에 발은 V자. 자연스럽에 엉덩이를 조이는 형태가 된다.

복부도 미리 힘을 주고 준비. 

내려갈 때

상체는 앞쪽으로 자연스럽게 조금 나간다(일부러 숙이라는 뜻은 아님). 앞쪽 무게중심은 상체, 뒤쪽 무게중심은 엉덩이(하체) 쪽으로 만들어진다. 앞쪽에 무게중심이 있으면 무릎과 발목에 무리가 올 수 있으니 주의. 엉덩이랑 허벅지를 조금 더 뒤로 보낸다는 느낌을 가져가면 자극도 더 줄 수 있다.

복부에 힘을 주고 내려가자. 복부에 힘을 주지 않으면 허리가 꺾여 무리가 온다. 

팔은 자연스럽게 내려갈 때 어깨 높이로 올리기

 

고관절이 말리기 전까지만 내려간다. 이는 엉덩이가 아래로 가며 골반이 아래로 내려간다- 무리하지 말고 앉을 수 있을 때까지만 한다.

 

올라올 때

완전히 내려가고 0.1~0.2초 버티다 올라온다.

허리를 꺾어 올라오는 것이 아니라 엉덩이가 올라와야 한다.

발 전체에 무게를 싣되 발 뒤쪽에 조금 더 무게가 실린 느낌으로

올라올 때 내쉬기

 

마무리

고관절을 완전히 편다.

  

 

 

핏블리 160cm 이하 여자를 위한 스쿼트 자세

사실 이 영상을 보고 이렇게 디테일한 부분을 기억하면 좋을 것 같아 적어둔다.

 

키작녀는 다리가 짧아 안정적 스쿼트가 가능한 반면 대퇴골 역시 짧기 때문에 붙어있는 근육 역시 짧아 잘못 운동하면 허벅지가 더욱 두꺼워질 수 있다. => 가동범위를 길게 써야 길고 탄력있는 라인 가능!

 

스쿼트 유형은? 와이트, 풀스쿼트 추천.

 

와이드 스쿼트

와이드로 하면 엉덩이 부하 up, 허벅지 위쪽까지 쓸 수 있다는 장점.

어깨에 손을 먼저 올리고

가동범위를 많이 쓰기 위해 풀스쿼트로 앉자.

키작녀는 다칠 위험이 적고 풀스쿼트 안정적으로 가능.

 

허리 위치

코어, 즉 배에 힘을 줘야 상체가 슬 수 있음. 상체를 너무 굽힌 상태로 운동하면 무릎에 무리가 오고 허벅지 하부 근육에 체중이 실린다. 말근육 될 수 있으니 주의!

엉덩이와 허벅지 끝 근육을 사용하기 위해서는 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고, 몸을 세우고, 복부에 힘을 준 상태로 하기.

팔꿈치를 위로 들면 허리를 세우기 수월하다.

 

무릎은 항상 바깥쪽

 

그냥 일어나지 말고, 몸을 뒤로 빼면서 중심을 뒤꿈치로 보내면서 일어나야 엉덩이와 허벅지가 쓰임.

 

바벨 이용 스쿼트는 생략

 

덤벨 스쿼트

대퇴 하부가 많이 쓰일 수 있으니 주의.

다리 와이드로 벌린 후 덤벨 잡고, 무플 바깥쪽으로 벌리며 스퀕,.

기립근, 복근 사용해 몸 뒤로 제끼면서 일어나기. 무게중심 뒤로 실릴 수 있도록 신경쓰기.

골반 앞쪽 접히는 부분을 눌러준다는 느낌으로 내려간다.

 

요약

- 가능하면 풀스쿼트, 와이드 스쿼트

- 발끝은 약간 벌리고, 무릎은 약간 벌리면서 

- 복부와 엉덩이에 힘준 상태로 스쿼트

- 상체는 자연스럽게 앞으로 나가되 너무 숙이지 않기

- 올라올 때 상체 뒤로 보내는~ 곧추세우는 느낌으로 무게중심을 뒤로 보내 허벅지, 엉덩이 사용

- 허벅지 하부보다 엉덩이와 허벅지 상부 근육 사용

 

 

이상 키 작은 여성분들의 스쿼트 방법을 알아보았다. 근육 많이 키워야지